تغذیه مناسب در کوهنوردی

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین *

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین
* شب قبل از صعود
اگر شما داریدخودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار,حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .
* خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود:
ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات پوره سیب زمینی, نان سبوس دار و سبزیجات
* صبحانه روز صعود
حدور یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود4000 کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدراتهائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد. از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.
* خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود:
بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته
کیک و آبمیوه و توت فرنگی
ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی
* حین صعود:
هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید. در انتخاب خوراکیهایتان علاوه بر ارزش غذائی به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.
* خوراکهای پیشنهادی حین صعود:
معجونی از عسل و تکه های موز
میوه های خشک مثل: زردآلو,انجیر و خرما
کراکر با کره سیب و بادام
* نوشیدنی ها
توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن 200 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی 8 ساعته چیزی بالغ بر 3 لیتر می شود.در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با قدری نمک خوراکی حل کنید .
* بعد از صعود
بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.
مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات با ازای هر پوند(450 گرم) وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل 2 لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.
* خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:
ساندویچ تخم مرغ بهمراه سس و سالاد میوه
ترکیب جادوئی:شیر-ماست-عسل و میوه
خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار
مترجم : مهدی فرهادی

/ 1 نظر / 33 بازدید